تردمیل یکی از وسایل ورزشی پر طرفدار است. کم تحرکی انسان ها و نداشتن علاقه به قدم زدن در فضای باز و همچنین آسان بودن استفاده از تردمیل باعث شده تا این وسیله ورزشی به باشگاه ها و خانه ها راه یابد.
اما این آسان بودن در استفاده به این معنی نیست که شما نمیتوانید روی این وسیله به خود صدمه وارد کنید. با انجام کارهای اشتباه روی تردمیل ممکن است صدمات جبران ناپذیری به خود وارد کنید.
در این مطلب اشتباهات رایج در استفاده از تردمیل را بازگو خواهیم کرد.
- استفاده از کفش های کهنه و نامناسب
کفش ورزشی تأثیر بسزایی بر عملکرد ورزشی شما دارد، پس هنگام انتخاب کفش، عملکرد و ساختار کفش را بیشتر در نظر بگیرید تا زیبای و ظاهر کفش. به دنبال کفش هایی باشید که پدهای اضافه در کف برای محافظت از پاشنه و جلوی پا دارند، مخصوصا" در هر ضربه ای که هنگام فرود به پا وارد می کنید. دقت کنید از این کفش ها فقط در پیاده روی یا دویدن استفاده کنید. این کفش ها مناسب کلاس رقص یا آیروبیک نیستند. اگر تپه نوردی یا پیاده روی سریع انجام می دهید، به دنبال کفش هایی با ارتفاع متعادل باشید، مانند Nike Free Runner.
- به پاهای تان نگاه می کنید
نگاه کردن به پاها هنگام راه رفتن روی تردمیل باعث می شود تا تعادلتان را از دست بدهید. همچنین می تواند باعث آسیب دیدگی گردن و سایر نقاط بدن شود، مخصوصا" زمانی که ران هایتان به عقب می روند. این کار به عضله ران، ستون فقرات و زانو ها فشار وارد می کند. جلو را نگاه کنید، خودتان را صاف نگه دارید، شانه هایتان را یکسان نگه دارید و سینه را به جلو بدهید. اینطوری ران، زانو و کمر هم شما را همراهی می کنند. حالا یک تعادل مناسب در کل بدن برقرار شده است.
- پاهایتان را می کوبید
فرود آمدن با پای صاف می تواند موجب آسیب دیدگی شود. جان هیگینز پروفوسور دانشگاه تگزاس می گوید: شما هی متمایل به عقب هستید در حالیکه تردمیل به جلو می رود. فشار وارد آمده بر ران و کمر باعث آسیب دیدگی عضلات پشتی می شود. همچنین موجب از دست رفتن تعادلتان می شود. تا جایی که می توانید حالت عمودی خودتان را حفظ کنید. همانطور که خیلی طبیعی راه می روید یا می دوید. روی قسمت میانی یا جلوی پا فرود بیایید، نه روی پاشنه.
- همیشه یک کار روتین را انجام می دهید
شاید انجام یک برنامه ساده و یکسان تردمیل به صورت روزانه برای شما راحت باشد. اما به مرور زمان کالری کمتری می سوزانید، چون عضلات خودشان را با این برنامه سازگار می کنند. هر ۴ هفته یکبار حداقل یک جنبه از ورزشتان را عوض کنید. از دستگاه الیپتیکال یا پله استفاده کنید، یا پیاده روی را بیرون از خانه انجام دهید. تغییرات روتین باعث می شوند تا عضله از زیر فشار متوالی که از یک زاویه به خود عضله و مفصل وارد می شوند بیرون بیاید.
- بیش از اندازه از دست ها استفاده می کنید
چرخاندن و تاب دادن دست ها هنگام پیاده روی واقعا" موثر نیست. با این کار شما انرژی از دست می دهید و نمی توانید به طور طولانی تمرین را ادامه دهید. تا زمانی که به سرعت بالا می رسید، دست ها را در کنار بدن نگه دارید. هر وقت به مرحله دویدن رسیدید، دست ها را با زاویه ۹۰ درجه تاب دهید. آزادی را تا حدی حفظ کنید و دست ها را بیش از اندازه سفت نگه ندارید.
- باز کردن بیش از حد پا
باز کردن پا برای پوشش سطح بیشتری از زمین، فرم و مؤثر بودن تمرین را از شما می گیرد. کسی که گام های بلندی بر می دارد، با هر گام در حال جهش به نظر می رسد و در این صورت انرژی اضافه زیادی مصرف می شود، در نتیجه خیلی مدت این شخص نمی تواند مدت طولانی تمرین کند، همچنین ریسک مصدومیت را هم افزایش می دهد. مؤثر ترین روش دویدن، برداشتن ۳ قدم در هر ثانیه است، همچنین پاهایتان باید خیلی کم باید از زمین بلند شوند. راه رفتن روی سطح شیبدار کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می سوزاند.
- به جلو قوز می کنید
بنجامین فیگوئرا یک فیزیولوژیست از چری هیل می گوید که اگر در هر جهتی بیش از اندازه خم شوید، بدنتان باز هم برای حفظ تعادل تلاش می کند. قوز کردن به جلو می تواند موجب پرورش یک قوز خارجی رو به جلو شود، که باعث از دست رفتن تعادل و درد های پشت در آینده می شود. بالا تنه تان را محکم و با ثبات حفظ کنید. اگر نمی توانید وضعیت بدنی استاندارد را حفظ کنید، سرعت تردمیل را کم کنید.
8. بیش از اندازه تمرین می کنید
درد عضلانی، ضربان قلب استراحتی تند تر و درد های کوچک با هر تمرین از نشانه های بیش تمرینی هستند. اگر هر کدام از این علائم را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید، برنامه تمرینتان را دوباره ارزیابی کنید و ذره ای به خودتان استراحت دهید. تمرینات شدید باید تنها دو تا سه بار در هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی کلی، تمرینات متوسط بین ۳ تا ۵ بار در هفته برای اکثر مردم کافی است.
9. در حالت خودکار قرار گرفته اید
وقتی یک تمرین را مرتب تکرار و تکرار می کنید، بدن شما با آن سازگار می شود و در نهایت به فلات تمرینی می رسید. ۳ مؤلفه تمرین شامل شدت، تعداد و زمان است. برای اطمینان، هر هفته تنها یکی از این مؤلفه ها را افزایش دهید. اگر می خواهید این هفته طولانی تر بدوید، در کنارش سریع تر دویدن را امتحان نکنید. شدت را بعد از آن که تعداد و زمان را بیشتر کرده اید، افزایش دهید. هر دفعه هم تا ۱۰ % افزایش کافی است. با بستن وزنه به پا نیز می توان شدت و سوختن کالری را افزایش داد.
